Mãn kinh là giai đoạn không sinh sản trong cuộc đời của người phụ nữ, là tình trạng hết hẳn kinh nguyệt do sự suy giảm sinh lý, tự nhiên và không hồi phục của hoạt động buồng trứng. Trước khi kết thúc giai đoạn sinh sản (chu kỳ kinh cuối cùng), người phụ nữ thường trải qua thời kỳ tiền mãn kinh.
Ngày 18/10 hằng năm được Hiệp hội mãn kinh thế giới lựa chọn là Ngày Mãn kinh Thế giới (World Menopause Day) nhằm nâng cao nhận thức cộng đồng về giai đoạn mãn kinh và những thách thức mà phụ nữ gặp phải; chia sẻ tiến bộ khoa học trong nghiên cứu, điều trị và chăm sóc sức khỏe phụ nữ trung niên; đồng thời khuyến khích đối thoại cởi mở giữa phụ nữ, cán bộ y tế, gia đình và cộng đồng về chủ đề này.
Theo Cục Bà mẹ và Trẻ em (Bộ Y tế) năm 2025, Ngày Mãn kinh Thế giới với chủ đề “Y học lối sống” với thông điệp “Thay đổi lối sống để hỗ trợ hành trình mãn kinh của bạn”, nhằm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì lối sống lành mạnh trong bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh và hậu mãn kinh.
Mãn kinh là kết quả của sự mất chức năng buồng trứng, khi các nang noãn của buồng trứng dần cạn kiệt và sự sản xuất estrogen bị đình trệ.
Tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ Việt Nam dao động trong khoảng 48-52 tuổi, với nhiều nghiên cứu chỉ ra con số cụ thể là 48,7 tuổi hoặc khoảng 48-50 tuổi. Mốc thời gian này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như di truyền, thể chất, thói quen sinh hoạt và môi trường sống.
Những thay đổi trong cơ thể phụ nữ khi mãn kinh
Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, cơ thể người phụ nữ phải đối mặt với nhiều thay đổi, chủ yếu do sự giảm sút nội tiết tố estrogen. Một số biểu hiện thường gặp bao gồm:
- Rối loạn kinh nguyệt: Chu kỳ kinh trở nên không đều, lượng máu kinh thay đổi.
- Bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm: Cảm giác nóng bừng mặt, vã mồ hôi dù thời tiết mát.
- Khó ngủ, mệt mỏi: Thay đổi hormone làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và tinh thần.
- Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu gắt, lo âu, trầm cảm.
- Khô âm đạo, giảm ham muốn tình dục: Do giảm estrogen gây ảnh hưởng đến sinh lý.
- Loãng xương, tăng nguy cơ tim mạch: Xương giòn hơn, dễ gãy, cholesterol xấu tăng.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có đầy đủ các triệu chứng này. Mỗi người sẽ có trải nghiệm khác nhau, và điều quan trọng là phải hiểu rõ và chăm sóc sức khỏe đúng cách.
6 thành tố của Y học lối sống được khuyến nghị để phòng ngừa và cải thiện bệnh mạn tính, đồng thời nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho phụ nữ, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh - sau mãn kinh.
Thành tố 1. Chế độ ăn uống lành mạnh
- Ăn đa dạng, cân đối, ưu tiên thực phẩm tươi, tự nhiên, ít chế biến
- Tăng: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu nành, sữa ít béo, dầu thực vật (dầu ô liu, dầu mè).
- Giảm: muối, đường, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nước ngọt.
- Đảm bảo đủ canxi và vitamin D sau mãn kinh để ngừa loãng xương.
- Uống đủ nước, ăn đúng giờ, tránh ăn khuya.
- Lợi ích: kiểm soát cân nặng, giảm bốc hỏa, tăng năng lượng, bảo vệ tim mạch và xương.
Thành tố 2. Vận động thể lực đều đặn
- Tối thiểu 150 phút/tuần hoạt động thể lực mức vừa (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, yoga…).
- Kết hợp bài tập tăng sức cơ và xương (như leo cầu thang, tập tạ nhẹ, khiêu vũ).
-Tránh ngồi lâu, nên đứng dậy, đi lại sau mỗi 30 - 60 phút.
- Lợi ích: giảm mỡ bụng, cải thiện tâm trạng, ngủ ngon, xương chắc, tim khỏe.
Thành tố 3. Giấc ngủ đủ và chất lượng
- Ngủ 7–8 giờ mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, tránh dùng điện thoại, Tivi trước khi ngủ.
- Hạn chế cà phê, rượu, đồ uống có cồn vào buổi tối.
- Nếu mất ngủ kéo dài, nên được tư vấn y tế. Lợi ích: giúp phục hồi cơ thể, cân bằng nội tiết, giảm lo âu và tăng trí nhớ.
Thành tố 4. Giữ tinh thần tích cực, quản lý stress
- Dành thời gian cho thư giãn, sở thích, thiền, hít thở sâu hoặc đi dạo.
- Chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tư vấn.
- Tránh ôm đồm công việc, biết “tạm dừng” khi căng thẳng.
- Giữ thái độ chấp nhận và yêu thương bản thân khi cơ thể thay đổi.
- Lợi ích: giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ, nâng cao miễn dịch, phòng trầm cảm.
Thành tố 5. Tránh các chất có hại
- Không hút thuốc, hạn chế rượu, bia, cà phê, nước ngọt có ga.
- Giảm thực phẩm siêu chế biến: xúc xích, mì gói, bánh kẹo công nghiệp, đồ chiên nhiều dầu.
- Đọc nhãn sản phẩm, tránh thức ăn chứa nhiều đường, muối, chất bảo quản.
Lợi ích: giảm nguy cơ tim mạch, ung thư, loãng xương và rối loạn nội tiết.
Thành tố 6. Xây dựng mối quan hệ tích cực và hỗ trợ xã hội
- Giữ liên lạc, trò chuyện với gia đình, bạn bè, hội nhóm phụ nữ.
- Tham gia các câu lạc bộ sức khỏe, yoga, dưỡng sinh, thiện nguyện để kết nối.
- Tạo môi trường lắng nghe – chia sẻ – tôn trọng, giúp giảm cô đơn, căng thẳng.
- Gia đình và cộng đồng nên đồng hành, thấu hiểu và hỗ trợ phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Lợi ích: giúp tinh thần ổn định, giảm stress, cải thiện chất lượng cuộc sống.
Thông điệp truyền thông dành cho phụ nữ tuổi trung niên
Để có giai đoạn mãn kinh khỏe mạnh, phụ nữ tuổi trung niên hãy:
1. Ăn uống lành mạnh để nuôi dưỡng sức khỏe bền lâu.
2. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày rèn luyện thể lực nhẹ nhàng để có cơ thể dẻo dai, tinh thần sảng khoái.
3. Ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi và cân bằng nội tiết.
4. Giữ tinh thần tích cực để sống vui, sống khỏe mỗi ngày.
5. Nói không với thuốc lá, rượu bia, hạn chế nước ngọt và đồ ăn nhanh để bảo vệ sức khỏe của bạn.
6. Chia sẻ niềm vui với gia đình, bạn bè và người thân, bởi khi bạn hạnh phúc, gia đình cũng sẽ hạnh phúc.
Trung tâm Kiểm soát bệnh tật TP Cần Thơ
